Jā, jūs varat ievērot vegānu diētu, vienlaikus saņemot pietiekami daudz olbaltumvielu no augu avotiem.
Vegānu diēta nozīmē ēst tikai augu izcelsmes pārtiku. Citiem vārdiem sakot, bez gaļas, piena produktiem vai olām; nekas, kas nāk no dzīvnieku valsts. Tomēr vegāniska ēšana lepojas ar noteiktiem ieguvumiem veselībai. Vegānu diēta pēc būtības satur zemu kaloriju daudzumu un daudz antioksidantu. Ir pierādīts, ka šāds uzturs ir labvēlīgs arī sirds un asinsvadu slimību gadījumā, palīdzot samazināt holesterīna līmeni un sirds un asinsvadu problēmas, piemēram, sirdslēkmes risku.
Aktuāls jautājums vegāniem joprojām ir saistīts ar olbaltumvielām, jo īpaši par to, vai tie, kas ēd vegānu diētu, var patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Bet kā izrādās, vegāniem nav grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, ja viņi ēd daudzveidīgu uzturu, kurā ir daudz dārzeņu un daudz pākšaugu.
4 vegānu proteīna avoti
Lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz vegānu olbaltumvielu optimālai veselībai, pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir iekļauti daži no šiem pārtikas produktiem.
Brokoļi, spināti, sparģeļi un zirņi
Uz vienu glāzi brokoļos ir 3 grami proteīna, spinātos ir 1 grams proteīna, sparģeļos ir 1 grams proteīna, bet zirņos ir 8 grami proteīna. Jo dārzeņi tiek gatavoti mazāku laiku, jo tie ir barojošāki. Bet dažreiz tos var būt grūtāk sagremot. Tāpēc eksperti iesaka dārzeņus viegli tvaicēt, jo šādi daudz mazāk tiks pazaudētas svarīgās barības vielas.
Lēcas un pupiņas
Lēcas ir pākšaugi, kas nozīmē, ka tās ir daļa no pupiņu un zirņu dzimtas (tādas pašas kā, piemēram, pinto pupiņas un aunazirņi), kas nozīmē, ka tās audzē kā sēklas vai pākstis. Lēcas ir dažādās krāsās, un melnās lēcas satur visvairāk olbaltumvielu.
Pupiņas ir ne tikai labs olbaltumvielu avots, iegūstot apmēram 42 gramus proteīna uz vienu glāzi, bet tās ir arī fenomenāls šķiedrvielu un prebiotiku avots, kas palīdz barot labvēlīgās baktērijas zarnās. Lēcu un pupiņu pievienošana dārzeņu zupai vai sautējumam ir vienkāršs veids, kā palielināt vegānu olbaltumvielu daudzumu.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir ērts vegānu olbaltumvielu avots neatkarīgi no tā, vai pievienojat tos savam ēdienam vai baudāt kā pārnēsājamu uzkodu. Piemēram, ķirbju sēklas ir īsta olbaltumvielu bumba – tajās ir 12 grami olbaltumvielu uz 1 glāzi. Eksperti iesaka izmantot arī zemesriekstu vai mandeļu sviestu, jo tas ir lielisks veids, kā palielināt augu izcelsmes olbaltumvielu daudzumu.
Lasi arī: Tagad es valkāju iešļūcenes ne vairāk kā 1 stundu dienā! Lūk, kāpēc šie apavi ir ārkārtīgi bīstami…
Sojas izstrādājumi
Edamame, tofu un tempe ir trīs augu proteīna pārtikas produkti, kas iegūti no sojas pupiņām. Edamame satur 17 gramus olbaltumvielu uz 1 glāzi, un šis produkts nāk no sojas pupiņām, kas novāktas tieši no pākstīm. Uz vienu glāzi tofu iegūsi 20 gramus proteīna. Tas ir pupiņu biezpiens, kas saspiests cietos blokos.
Tradicionālais Indonēzijas ēdiens tempe uz vienu glāzi satur veselus 31 gramus proteīna. Tas ir izgatavots dabīgā fermentācijas procesā, kas saspiež sojas pupiņas kūkai līdzīgā formā. Eksperti saka, ka tieši tempe lieliski darbojas kā maltas gaļas aizstājējs.