Cilvēki, kuriem ir grūti pietiekami izgulēties (pēc pētījumiem, apmēram katrs piektais no mums), ir pieraduši dzirdēt pazīstamus padomus, kā samazināt gulētiešanas laiku.
Piemēram, nolieciet mobilo tālruni labu laiku pirms gulētiešanas, ieejiet karstā vannā, taču jūs, iespējams, vēl neesat pazīstams ar faktu, ka tam, ko ēdat dienas laikā, var būt arī nozīme, liecina pētījumi.
Ļaujiet man pateikt skaidri: nav neviena produkta, kas izārstētu bezmiegu, taču noteikti ir pierādījumi, ka daži pārtikas produkti var palīdzēt jums labāk un ilgāk gulēt.
Turklāt smadzenes izmanto laiku, kad cilvēks guļ, lai sevi uzlādētu, izvadot toksīnus, kas dienas laikā uzkrājas kā smadzenēs notiekošo dabisko procesu blakusprodukti.
Turklāt miegainība un labas atpūtas trūkums var negatīvi ietekmēt koncentrēšanos. Bet, kad runa ir par uztura uzlabošanu, lai labāk gulētu, svarīgākā ir tā, ko ēdat, kvalitāte, nevis gaidīt, ka viena vai divas galvenās sastāvdaļas paveiks smago slodzi.
1. Dzert ķiršu sulu
Vairākos nelielos pētījumos ir pierādīts, ka pīrāgu ķiršu sula (izgatavota no Monmorensas ķiršiem, kas pazīstama arī kā skābie ķirši) palīdz labāk aizmigt.
Klīniskajā pētījumā, kas tika veikts 2012. gadā, zinātnieki no Nortumbrijas Universitātes 20 brīvprātīgo grupai nedēļu divas reizes dienā deva 30 ml ķiršu sulas vai placebo.
Rezultāti, kas publicēti parādīja, ka tikai tiem, kas dzēra ķiršu sulu, bija ievērojami augstāks miega hormona melatonīna līmenis. Viņi arī pavadīja vairāk laika gultā un gulēja labāk.
Šis efekts var būt saistīts ar antioksidantu un melatonīna (kas palīdz kontrolēt miega ciklu) pārpilnību, ko satur ķirši.
Ir arī iespējams, ka ēst vairāk ķiršu ir līdzīgi kā ēst vairāk augļu un dārzeņu kopumā, jo līdzīga ietekme tika novērota cilvēkiem, kuri ēda vairāk augļu un dārzeņu.
Pētnieki no Mičiganas universitātes teica, ka augļiem un dārzeņiem ir pretiekaisuma iedarbība, kas “var palīdzēt uzlabot miegu, stimulējot melatonīna un citu neirotransmiteru (smadzeņu ķīmisko vielu) ražošanu, kas iesaistīti miega ierosināšanā un uzturēšanā.”
2. Mēģiniet pāriet uz rupjmaizi
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā, ja jūs ēdat daudz šķiedrvielu — rupjās diētiskās šķiedras, kas atrodamas augu pārtikā, tostarp veselos graudos, pupās, augļos, dārzeņos, riekstos un sēklās, jūs, visticamāk, pavadiet nakti dziļā, nepārtrauktā miegā, saka Emīlija Līminga.
Viens no iespējamiem šīs ietekmes skaidrojumiem ir tāds, ka šķiedras ir svarīgas plaukstošam un daudzveidīgam zarnu mikrobiomam — jūsu zarnās dzīvojošo mikroorganismu kopienai, par kuru pētījumi arvien vairāk liecina, ka tā ir ļoti svarīga daudziem mūsu ķermeņa procesiem un vispārējai veselībai.
Un veselīgs mikrobioms ir saistīts ar uzlabotu miega kvalitāti un ilgumu, saskaņā ar pētījumu.
Lasi vēl: Tiek nosaukti konkrēti cilvēka dzīves gadi, kad liktenis vienmēr nolemj jums ”pārstartēt” dzīvi
Sīpoli, ķiploki, puravi, pupiņas un sparģeļi satur īpaša veida šķiedrvielas, ar kurām īpaši patīk baroties zarnu baktērijas. Tiek uzskatīts, ka šīs zarnu baktērijas palīdz ražot ķīmiskās vielas GABA un serotonīnu, kas veicina veselīgu miegu un arī atbalsta imūnsistēmu.
Ieteicams ēst vismaz 30 gramus šķiedrvielu dienā, un pāreja uz pilngraudu sēklu maizi vai pumpernickel rupjmaizi (vienā šķēlē ir 6 grami šķiedrvielu) ir lielisks veids, kā iegūt papildu šķiedrvielu daudzumu.
Vai arī varat izveidot savu riekstu un sēklu maisījumu, ko apkaisīt ar brokastu pārslām vai jogurtu, izmantojot maltas linsēklas, čia sēklas, kviešu klijas un auzu klijas. Pusotra ēdamkarote čia sēklu vai divas ēdamkarotes linu sēklu satur 5 līdz 6 gramus šķiedrvielu.
Nākošos produktus apskaties lasot tālāk