3. Karstā šokolāde var nepalīdzēt aizmigt.
Pat ja pēc espresso dzeršanas izdodas labi aizmigt, kafijā esošais kofeīns joprojām var ietekmēt jūsu turpmāko miegu.
Kofeīns var palikt jūsu sistēmā 8 līdz 12 stundas, tāpēc vislabāk ir pārtraukt kafijas dzeršanu pēcpusdienā, lai tas netraucētu jūsu miegu.
Saskaņā ar 2013. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā, kafijas dzeršana pat sešas stundas pirms gulētiešanas var izraisīt vairāk nekā stundu miega zudumu.
Ietekmē ne tikai miega daudzumu: citā 2006. gadā veiktā pētījumā atklājās, ka vakarā izdzerot 200 mg kofeīna (atbilst divām kafijas vai četrām tasītēm tējas), dalībnieku smadzeņu darbība faktiski mainījās.
Kofeīns vājināja svarīgos dziļā miega viļņus, ko sauc par delta viļņiem, kas tiek uzskatīti par visizdevīgākajiem mierīgam miegam. Tā rezultātā mans nakts miegs kļuva īsāks un mazāk mierīgs.
Un, neskatoties uz savu reputāciju, arī karstā šokolāde pirms gulētiešanas var nebūt labākā izvēle, jo šokolāde satur arī nedaudz kofeīna, atzīmē eksperts.
Liela kakao krūze satur apmēram 25 mg – apmēram uz pusi mazāk nekā parasta tējas krūze. Tātad, daktere Līmings iesaka, pārejiet uz kafiju bez kofeīna vai dzeriet zāļu tēju dienas un vakara laikā (arī patīkamais zāļu tējas pagatavošanas process un tās relaksējošā garša un smarža palīdzēs aizmigt).
4. Bet jogurts var palīdzēt.
Mēdz teikt, ka ēdot sieru, rodas murgi, taču, vai tā tiešām ir taisnība, līdz galam nav pētīts, atzīmē eksperte. Tomēr ir pierādījumi, ka citi piena produkti, īpaši raudzēti piena produkti, piemēram, jogurts un kefīrs (raudzēts piena biezenis), var palīdzēt jums labāk aizmigt.
Neliels 2009. gada pētījums, kas publicēts Eiropas klīniskās uztura žurnālā, atklāja, ka, katru dienu trīs nedēļas dzerot pusi tases kefīra, dalībnieki varēja labāk gulēt un naktī pamosties retāk, salīdzinot ar tiem, kuri dzēra līdzīgas garšas neraudzētu piena dzērienu.
Tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar labvēlīgajām kefīrā esošajām baktērijām, ko sauc par Lactobacillus helveticus, kas var stimulēt smadzeņu ķīmiskās vielas GABA veidošanos, kam savukārt ir nomierinoša iedarbība.
5. Pārtrauciet ēst divas stundas pirms gulētiešanas.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2021. gada izdevumā, cilvēki, kuri ēd tieši pirms gulētiešanas, visticamāk, pamostas naktī un viņiem ir nepieciešams vairāk miega, lai justos atpūtušies, norāda Emīlija Līminga, tāpēc šķiet, ka viņi ēd tieši pirms miega. var aktivizēt jūsu gremošanas sistēmu, kas traucē normālu miegu.
Tāpēc, iesaka uztura speciāliste, ir vērts plānot agras un sātīgas vakariņas vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
Padariet pusi šķīvja no augļiem vai dārzeņiem, ceturtdaļu no ogļhidrātiem (piemēram, savvaļas rīsiem, pilngraudu makaroniem vai kvinoju) un, protams, pievienojiet sabalansētu daudzumu olbaltumvielu (piemēram, zivs vai vistas) un veselīgus taukus (piemēram, avokado). un neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa), lai palīdzētu jums justies paēdušam, iesaka Leminga.
Lasi vēl: Katru nedēļu lieku ķiploku tualetē. Smejies vai nē, bet tam ir savs iemesls
Taču apgalvojums, ka, ēdot lielu daudzumu olbaltumvielu, kļūst miegains, nav patiess, saka eksperts. Jūs varat saprast, kāpēc cilvēki varētu tā domāt, jo pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu (vistas gaļa, olas, pupiņas) satur aminoskābi triptofānu, kas ir jūsu miega hormona melatonīna pamatelements.
Tomēr pagājušajā gadā žurnālā Nutrition Reviews publicētajā pētījumu pārskatā atklājās, ka ar šīm aminoskābēm bagāta diēta tikai nedaudz uzlabo miega kvalitāti. Tiek uzskatīts, ka tas ir tāpēc, ka triptofānam ir jākonkurē ar citām aminoskābēm, lai iekļūtu smadzenēs, tāpēc efekts ir niecīgs.