Man kāre pēc saldumiem šķita nepārvarama: katru vakaru es sniedzos pēc šokolādes vai cepumiem, pat ja nebiju izsalkusi
Bet 30 dienu laikā man izdevās to pilnībā pārvarēt, nemokot sevi ar aizliegumiem. No cukura aizstāšanas līdz apzinātai ēšanai — dalos ar savu plānu, kas patiešām darbojās. Pamēģiniet arī jūs — iespējams, jums izdosies atteikties no saldumiem bez stresa.
1. nedēļa: saldumu aizstāšana ar augļiem
Pirmais solis bija saldumu aizstāšana ar augļiem. Āboli, bumbieri, ogas — tie satur dabīgo cukuru, bet arī ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz ilgāk justies paēdušam. Iepriekš interesējos par produktu GI, un augļi, piemēram, āboli (GI 36) vai ogas (GI 25–40).
Kā darīt: Turiet augļus redzamā vietā: es nomainīju konfekšu trauku pret bļodu ar āboliem un mandarīniem. Ja gribas saldumu, apēdiet sauju ogu vai pusi banāna — tas apmierinās kāri. Pievienojiet augļus brokastīm: piemēram, auzu putra ar bumbieri cukura vietā.
Foto: Pixabay
2. nedēļa: vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu
Otrajā nedēļā es palielināju olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu uzturā. Olbaltumvielas (piemēram, no olām, vistas, biezpiena) un šķiedrvielas (no dārzeņiem, pilngraudu produktiem) palīdz kontrolēt apetīti. Tas mazina vēlmi uzkost kaut ko saldu, jo sāta sajūta saglabājas ilgāk.
Kā darīt: Iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē: omlete no rīta, vistas fileja pusdienās, grieķu jogurts vakariņās. Ēdiet vairāk dārzeņu: es pievienoju spinātus un brokoļus pusdienām, kā arī burkānus uzkodām. Izvēlieties pilngraudu produktus ar zemu GI: piemēram, griķus (GI 50) baltmaizes vietā.
Foto: Pixabay
3. nedēļa: ūdens dzeršana un stresa kontrole
Trešajā nedēļā es pamanīju, ka kāre pēc saldumiem bieži saistīta ar slāpēm vai stresu. Reizēm sajaucu slāpes ar izsalkumu un ēdu saldumus, lai “uzlabotu garastāvokli”. Ūdens dzeršana un stresa pārvaldība palīdzēja man lauzt šo ieradumu. Atcerējos, kā japāņu pastaigas metode, par kuru runājām, palīdz tikt galā ar stresu caur apzinātību.
Kā darīt: Izdzeriet 1–2 glāzes ūdens, tiklīdz parādās vēlme pēc saldumiem. Veiciet elpošanas vingrinājumus: 5 dziļas ieelpas un izelpas, lai nomierinātos. Pamēģiniet 10 minūšu pastaigu: tas novērš domas un samazina vēlmi ēst ko neveselīgu.
Foto: Pixabay
4. nedēļa: apzināta ēšana un trigeru izvairīšanās
Ceturtajā nedēļā es iemācījos ēst apzināti, koncentrējoties uz maltīti, nevis uz ekrāniem. Tas palīdzēja man labāk sajust paēduma sajūtu un nevilkties pēc deserta. Es arī novācu trigerus: pārtraucu pirkt saldumus un glabāt tos redzamā vietā.
Kā darīt: Ēdiet bez telefona un televizora: koncentrējieties uz ēdiena garšu un tekstūru. Izņemiet saldumus no mājām: nomainiet tos ar riekstiem vai kaltētiem augļiem. Ja dodaties ciemos, iepriekš apēdiet olbaltumvielu uzkodu, lai nepakļautos kārdinājumam.
Lasi vēl: Ar ko vajadzētu dzīvot vecāka gadagājuma cilvēkiem, īpaši pēc 70 gadiem
Foto: Pixabay
5. nedēļa: ieraduma nostiprināšana un kvalitatīvs miegs
Mēneša beigās es pievienoju vēl vienu soli — miega režīma uzlabošanu. Miega trūkums pastiprina vēlmi pēc saldumiem, jo paaugstinās izsalkuma līmenis. Es sāku gulēt 7–8 stundas, un vēlme vakaros ēst šokolādi pazuda. Tas nostiprināja manu jauno ieradumu dzīvot bez saldumiem.
Kā darīt: Dodieties gulēt līdz plkst. 23:00, lai nodrošinātu 7–8 stundu miegu. Izveidojiet vakara rituālu: atstājiet malā ierīces, izdzeriet siltu tēju. Atzīmējiet panākumus: veidojiet dienasgrāmatu, kurā pierakstāt dienas bez saldumiem.
Kāpēc tas darbojas
Šis plāns palīdz pārvarēt saldumu kāri, jo risina tās cēloņus: izsalkumu, stresu un ieradumus. Augļi un olbaltumvielas mazina apetīti, ūdens un apzinātība novērš viltus izsalkumu, bet miegs regulē mūsu domas. Jūs neaizliedzat sev saldumus — jūs tos aizvietojat ar veselīgiem ieradumiem, kurus viegli uzturēt. Pamēģiniet sākt ar pirmo nedēļu, un jūs būsiet pārsteigti, cik viegli var atteikties no cukura.
