Par to neraizējies, jo apņēmība un zemāk redzamie vingrinājumi iesācējiem, palīdzēs tev sasniegt vēlamo rezultātu. Veiksmi treniņos!
Atspiešanās
Kā to darīt
Ieņem atspiešanās pozu, tavām rokām jābūt plecu platumā, kā arī tavam ķermenim jāatrodas balsta pozā un jāveido taisna līnija. Saliec rokas tā, lai krūtis atrodas pāris centimetrus no zemes, tad iztaisno rokas, ieņemot sākotnējo pozu.
Kādēļ?
Šis vingrinājums izmanto vairākas muskuļu grupas, kā arī stiprina tavu plecu locītavas. Tas sagatavo tevi progresam, vēlāk izvēloties sarežģītākus roku un plecu vingrinājumus.
Plecu prese izmantojot hanteles
Kā to darīt
Nostājies taisni, turot pa vienai hantelei katrā rokā, turi tās plecu augstumā, aptverot hanteles no augšpuses. Pārliecinies, ka tavi elkoņi atrodas tev priekšā, nevis rāda uz sāniem. Pacel hanteles virs galvas, līdz tavas rokas ir pilnībā izstieptas. Lēnām atgriezies izejas pozīcijā.
Kādēļ?
Šis ir drošāks vingrinājums nekā svaru celšana kakla aizmugurē. Kā iesācējam, izpildot šo vingrinājumu, mērķis ir stiprināt locītavas un pasargāt tās no ievainojumiem.
Pietupieni ar hantelēm rokās
Kā to darīt
Turot pa vienai hantelei katrā rokā, kājas turi plecu platumā. Turi galvu taisni un muguru arī, iesēdies kājās, pietupjoties, līdz hanteles atrodas pāris centimetru attālumā no grīdas. Koncentrējies, lai tavi ceļi atrastos priekšā kāju pirkstiem, kā arī krūtīm jābūt vērstām uz priekšu, pietupjoties neliecies atpakaļ. Pieceļoties un iztaisnojot kājas, izelpo.
Kāpēc?
Pietupieni ir lielisks visaptverošs vingrinājums, kā arī, tas veicina spēka attīstīšanos. Hanteles liek tev koncentrēties uz tehniku.
Plankings
Kā to darīt
Ieņem balstu guļus, bet tā vietā, lai atspiestos uz rokām, atspiedies uz elkoņiem, pārējo roku turot taisni. Pārliecinies, ka tava mugura ir taisna un, ka tavs vēders ir sasprindzis. Noturi šo pozu, neatļaujot gurniem virzīties uz leju.
Kāpēc?
Nebeidzama pietupienu taisīšana, nogurdina muguru, un, ja tos nepareizi izpilda, tava vēdera muskulatūra izskatīsies dīvaini uzpūsta. Toties, plankings ir perfekts paņēmiens vidukļa nostiprināšanai, bez jeb kādām traumām.
“Beigtais kukainis”
Kā to darīt
Guļot uz muguras, pacel taisnas rokas virs krūtīm, pacel abas kājas, saliecot tās 90 grādu leņķī. Iztaisno vienu kāju tā, lai tā nepieskartos zemei, bet paliktu gaisā pāris centimetru attālumā no tās. Tad izpildi šo vingrinājumu ar otru kāju.
Kāpēc?
Izstiepjot savas kājas, tu strādā pie vidukļa stabilizatoriem, ne tikai pie savas vēdera muskulatūras. Tas nozīmē, ka tu audzē vēdera muskulatūru, kas tev noderēs sportojot, nevis tikai lai tā labi izskatītos spoguļattēlā.
Sānu plankings
Kā to darīt
Guli uz viena sāna, iztaisno kājas un atbalsties uz viena elkoņa. Pacel gurnus no zemes, balstoties uz elkoņa, tā, lai tavs ķermenis veidotu taisnu līniju. Noturi šo pozīciju, elpo dziļi. Pēc izpildes, pārvelies uz otru pusi un izpildi šo vingrinājumu balstoties uz otras rokas.
Kāpēc?
Šis vingrinājums palīdz attīstīt mazos muskuļus, tavas muguras lejasdaļā. Šo muskuļu stiprināšana ir ļoti svarīga muguras veselībai un tā palīdzēs atbrīvoties no bēdīgi slavenajām iesācēju muguras sāpēm.
Avots: menshealth.co.uk