Pirms diētas uzsākšanas ņem vēra, ka no ēdienkartes jāizslēdz:
- Piens
- Visa veida maize, izņemot rudzu maizi
- Cukurs
- Alkohols
Vadlīnijas:
- Starp ēdienreizēm jāpaiet 4-5 stundām
- Dienas laikā apēd divus augļus, tai skaitā tos, kas pievienoti ēdienā
- Tu vari ēst visus augļus, izņemot banānus, ananasus un papaiju, kā arī jāizvairās no žāvētiem augļiem
- Ja starp ēdienreizēm gribas ēst, izvēlies olbaltumvielām bagātas uzkodas, piemēram, divas vārītas olas
- Olbaltumvielas jāuzņem katrā ēdienreizē
- Panākumu atslēga slēpjas daudzveidībā – lieto uzturā dažādus gaļas, zivju, dārzeņu un graudaugu veidus
- Izvairies no rafinētajiem ogļhidrātiem – izvēlies saldos kartupeļus un veselīgos graudaugus, tādus kā kvinoja, brūnie rīsi, griķi un mieži
- Ēd visus dārzeņus, izņemot bietes, burkānus, saldo kukurūzu un pastinaku
Sākotnējā ēdienkarte (1. nedēļa)
- Atļauts mainīt vietām pusdienas un vakariņas
- Dienā jāizdzer vismaz divi litri ūdens
- Aizliegts lietot kofeīnu, izņemot zaļajā tējā
1. diena
Brokastis
Proteīna kokteilis:
1 kausiņš proteīna pulvera;
30-50 g auzu pārslu;
75 g ogu;
1/3 glāzes mandeļu piena;
1 ēdamkarote riekstu sviesta
Pusdienas
Vok ķīniešu gaumē:
Vistas fileja (plaukstas lielumā un ne biezāka par plaukstu);
1/2 glāze dārzeņu (gurķis, rīvēti kāposti, zaļā paprika, sēnes, sīpoli);
1 ēdamkarote balzametiķa, jaukto garšvielu, karija pulveris, bazilika lapas, vistas buljona kubiņš/100 ml ūdens;
Sautē vistas gaļu un dārzeņus olīveļļā un pievieno 2 ēdamkarotes ūdens, kā arī garšvielas.;
Pasniedz ar 60-80 g brūno rīsu (sausais svars).
Vakariņas
Saldi asais steiks:
Steiks (plaukstas lieluma porcija);
1/2 glāze sēņu, 2 ēdamkarotes sakapātu sīpolu;
Karijs, sāls, pipari un citas garšvielas;
Stēvijas ekstrakts saldumam/ūdens;
No sākuma tvaicē sēnes, tad pievieno 60-80g kvinojas (sausais svars).
Kvinoja jāgatavo 20-25 min.
Apcep sēnes un sīpolus, pārkaisa steiku ar garšvielām, uz pannas uzlej 1/2 ēdamkaroti kokosriekstu eļļas, cep, pievienojot nelielu daudzumu ūdens un stēvijas ekstrakta.
Pasniedz uz kvinojas.
2.diena
Brokastis
Gardēžu sēnes:
1/2 glāze sasmalcinātu sēņu (Šitaki, austersēnes, gailenes, bērzu bekas), labi sakapāti sīpoli un selerijas;
Mocarellas siers vai 2 ēdamkarotes (ar kaudzi) biezpiena.
Sieru kopā ar dārzeņiem ieliek mikroviļņu krāsnī uz 3-4 min.
Pasniedz ar 1 šķēli rudzu maizes.
Pusdienas
Vista ar mango:
Plaukstas lieluma vistas fileja;
2 ēdamkarotes sagrieztu sīpolu un glāze sasmalcināta mango;
2 ēdamkarotes balzametiķa, 4 ēdamkarotes ūdens un piparu;
Koriandrs un/vai pētersīļi;
1 glāze salātu no atļautajiem dārzeņiem (tomāti, gurķi, zaļā paprika, selerija, spināti).
Sutina vistu un sīpolus, līdz gaļa ir gatava, tad pievieno etiķi, sāli, piparus, ūdeni un mango.
Cep līdz mango kļuvis mīksts.
Pasniedz kopā ar salātiem un vienu vidēji lielu ceptu saldo kartupeli.
Vakariņas
Liellopa gaļas strogonovs:
Plaukstas lieluma liellopa gaļas gabals;
1/2 glāze sēņu un labi sakapāts sīpols;
1 ēdamkarote katras garšvielas (ķiploki, paprika, muskatrieksts);
1 tējkarote majonēzes;
1 ēdamkarote balzametiķa;
1 glāze salātu (tomāti, gurķi, zaļā paprika, selerija, spināti).
1 ēdamkarotē kokosriekstu eļļas apcep sīpolus un sēnes, pievieno garšvielas un etiķi.
Pasniedz ar salātiem un 50-70 g brūno rīsu (sausais svars).
3. diena
Brokastis
Olbaltumvielu putra:
60 grami auzu pārslu;
Mandeļu piens;
Proteīna pulveris.
Katliņā ieber auzas un ielej mandeļu pienu, pievieno 1 kausiņu proteīna pulvera.
Putru pasniedz ar karotīti riekstu sviesta un sauju ogu.
Pusdienas
Siltie vistas salāti:
Plaukstas lieluma vistas fileja;
1 glāze salātlapu un seleriju;
1 apelsīns, sadalīts daivās, 1 ēdamkarote piparu;
Balzāmetiķis, ķiploks, 2 ēdamkarotes sinepju pulvera, zaļumi.
Salātlapas ieliek traukā kopā ar apelsīnu un selerijām.
Vistu sagriež strēmelēs un apcep kopā ar pipariem, garšvielām un zaļumiem. Novieto gaļu uz salātiem.
Šeikerī ielej olīveļļu, nelielu daudzumu apelsīna mizas, sinepes, ķiploku, labi sakrata. Pārlej pāri vistai.
Pasniedz kopā ar vienu šķēli rudzu maizes.
Vakariņas
Grilēts steiks vai tofu:
Plaukstas lieluma steiks vai tofu;
2 lielas sēnes vai 1 glāze mazu sēņu.
Apcep steiku vai tofu kokosriekstu eļļā kopā ar sēnēm, līdz viss ir gatavs.
Pasniedz ar kvinoju (50-70g).
4. diena
Brokastis
Olu kultenis:
2 olas un 100 g olu baltuma;
1 mazs tomāts;
Puse sīpola.
Uz pannas apcep sīpolus un tomātu, tad pievieno olas ar sāli, pipariem, zaļumiem un garšvielām. Sakuļ visu. Uzliek masu uz rudzu maizes šķēles un pasniedz ar pa virsu uzliktu 1/4 avokado, kas sagriezts šķēlītēs.
Pusdienas
Pildītas sēnes:
Sērkociņu paciņas lieluma siera gabals;
1 glāze sēņu;
2 daiviņas ķiploku, šķipsniņa oregano.
Sēnēm nogriež kātiņus un izgrebj cepurītē iedobi. Kātiņus un cepurītes saturu sajauc ar ķiplokiem. Ieliek sēņu cepurītes cepeškrāsns pannā un ieklāj tajās sajaukto masu.
Pārkaisa ar sieru un cep 15 minūtes.
Pasniedz ar 1/2 tvaicēta saldā kartupeļa.
Vakariņas
Zivis ar spinātu bumbiņām:
2 mencas filejas, sasmalcinātas gabaliņos;
1 ola;
1 glāze spinātu un viens labi sakapāts sīpols;
1 ēdamkarote karija pulvera, zaļumi, sāls, pipari, svaigs čili pipars.
Kopā sajauc visas sastāvdaļas un izveido no tām 8 nelielas bumbiņas. Lai tās labāk saliptu, pievieno olas baltumu.
Apviļā bumbiņas miltos un cep cepeškrāsnī 20 min. 200 grādu temperatūrā, līdz tās iegūst zeltainu nokrāsu.
Pasniedz ar griķiem vai brūnajiem rīsiem.
5. diena
Brokastis
Omletes pica:
3 olas;
80 g ceptas paprikas;
Sauja spinātu;
Grauzdētas sēklas.
Pannā pagatavo omleti, un uz tās uzber dārzeņus. Noņem pannu no plīts un uz pāris minūtēm ieliec to cepeškrāsnī.
Pasniedz pārkaisītu ar sēklām un pārlietu ar olīveļļu.
Pusdienas
Vista persiku mērcē:
Plaukstas lieluma vistas fileja;
1 persiks vai nektarīns, sīki sagriezts;
2 ēdamkarotes karija pulvera;
2 ēdamkarotes sakapātu sīpolu.
Vistu sagriež kubiņos un apcep kopā ar sīpoliem. Pievieno karija pulveri, persikus, pielej klāt ūdeni un sautē 15 min.
Pasniedz kopā ar 1 glāzi tvaicētu cukīni un 2 rudzu maizes šķēlītēm.
Vakariņas
Indijas riekstu un dārzeņu voks:
1 mazs tomāts, zaļā paprika, sīpols, sēnes, kabacis, baklažāns un spināti;
30 g Indijas riekstu.
Apcep visus dārzeņus un Indijas riekstus, līdz tie gatavi.
Maisījumu aplej ar olīveļļu un pasniedz uzklātu uz puķkāpostu rīsiem vai kabača gabaliņiem.
6. diena
Brokastis
Proteīna pankūkas:
1 ola;
1 kausiņš proteīna pulvera;
30 g miltu un 100 g grieķu jogurta.
Visu sajauc kopā un mīklu cep uz pannas, kokosriekstu eļļā. Pankūkas pasniedz ar ogām un kanēli.
Pusdienas
Sviestmaize ar dārzeņiem:
Mocarellas siers sērkociņu kastītes lielumā;
Žāvēti pētersīļi;
1 neliela ķiploka daiviņa, sasmalcināta;
1 tējkarote mazkaloriju majonēzes;
1 glāze tvaicētu brokoļu un tomātu, sauja pākšu pupiņu;
2 šķēlītes rudzu maizes.
Sajauc sieru, zaļumus un majonēzi, ievieto visu mikroviļņu krāsnī un gaida, līdz viss izkūst.
Uzklāj uz rudzu maizes un pasniedz pie dārzeņiem.
Vakariņas
Vista karija mērcē ar mango:
Plaukstas lieluma vistas fileja;
2 ķiploka daiviņas, labi sakapātas, sāls, pipari, 2 ēdamkarotes karija pulvera;
1 glāze sēņu, sīpols, spināti vai kāposts;
1/2 glāze sagriezta mango.
Kopā ar garšvielām pannā apcep vistas fileju.
Pievieno dārzeņus un sautē, līdz viss ir gatavs.
Sastampā mango un pārklāj to 50-70 g brūno rīsu.
7. diena
Brokastis
Jogurta parfē:
175 ml nesaldināta grieķu jogurta.
Pievieno kanēli, 1 kausiņu proteīna pulvera, piejauc 20 g auzu pārslu un pārkaisa drupinātiem Indijas riekstiem.
Pusdienas
Spinātu pīrāgs:
Mocarellas siers, sērkociņa kastītes lielumā;
2 olas;
1 ķiploka daiviņa, sakapāta, sāls, pipari un svaigi zaļumi;
1/2 glāze spinātu;
1/2 glāze jaukto salātu.
Sajauc sieru, garšvielas, olas un spinātus un ieliek cepties krāsnī.
Pasniedz ar salātiem un pārkaisa ar grauzdētām sēklām.
Vakariņas
Grilēta vista:
Grilē veselu vistu, pārkaisa ar rozmarīnu un pievieno ķiploku.
Vienu ceturtdaļu līdz vienu pusi vistas pasniedz kopā ar tvaicētiem kāpostiem, 3 brokoļa ziedlapām un vienu karoti saldo kartupeļu biezeņa.
Avots: mirror.co.uk