Balsts tupus ar taisnu kāju (Cossack squat)
Šo vingrinājumu var veikt spēka treniņa sākumā kā dinamisku iesildīšanos, lai atbrīvotu gurnus un stiprinātu pievilcējmuskuli (augšstilbu iekšpusē) ar plašu kustību diapazonu. Nostājies tā, lai kājas būtu divreiz lielākā attālumā nekā plecu platums, un nedaudz izvērs pēdas.
Pietupies ar kreiso kāju tik zemu, cik vari. Svaram jābūt uz kreisās kājas papēža. Lai noturētu līdzsvaru, izstiep rokas taisni uz priekšu. Labo kāju turi taisnu un ar atliektu pēdu, pavēršot kāju pirkstus uz augšu. Noturi pozu un atgriezies sākuma pozīcijā. Tad atkārto to pašu uz otru pusi. Tā ir viena reize. Veic šo vingrinājumu 15 reizes un 45 sekundes atpūties, un tad atkārto, kopā veicot divus piegājienus. Ja tev ir grūti noturēt līdzsvaru, pieturies pie sienas vai sola. Vari sākt ar mazāku kustību diapazonu, lai pakāpeniski stieptu gūžas un sēžas muskuļus.
Sprinta skrējiens ar pretestības gumiju
Atšķirībā no svaru stieņiem un hantelēm elastīgās gumijas rada pastāvīgu muskuļu saspringumu visas kustības laikā, lai darbinātu vēl vairāk muskuļu. Turklāt sprints palielina augšstilbu muskuļu masu, it sevišķi paceles cīpslas muskuļus. Nostiprini gumijas galu, piesienot to pie kaut kā stabila, piemēram, ap svaru stieņa statīvu, un otru galu apsien ap vidukli. Aizej tik tālu, lai gumija būtu nedaudz nostiepta.
Ar diviem vai trim pilniem soļiem skrien taisni uz priekšu, pieskaries grīdai un lēnām kāpies atpakaļ līdz sākuma punktam. Pēc trim sprintiem velti vienu minūti atpūtai un tad atkārto vēl trīs piegājienus.
Svara stieņa vilkme, stāvot uz vienas kājas
Šī vilkmes variācija stiprina ķermeņa vidusdaļu, jo, lai stabilizētu ķermeni, tiek nodarbināti vēdera muskuļi un muguras lejasdaļa. Satver svara stieni ar delnām uz leju un rokas izvērs nedaudz vairāk par plecu platumu. Stāvus pozīcijā iztaisno rokas, izvērs krūtis uz priekšu, sasprindzini vēdera muskuļus (it kā gatavotos sitienam pa vēderu), un turi stieni priekšā gurniem. Nedaudz ieliecoties ceļos, liecies uz priekšu un vienlaikus cel labo kāju uz aizmuguri. Pēdu turi tieši aiz sevis un atbalsties uz kreisās kājas.
Nekustini ceļus, turi taisnu muguru un sasprindzini gurnus. Ķermeņa augšdaļu liec uz leju līdz tā ir paralēli grīdai. Sasprindzini sēžamvietu, virzi gurnus uz priekšu un atgriezies sākuma pozīcijā. Izpildi piecus piegājienus ar vienu kāju un pēc tam vēl piecus ar otru kāju. Izvēlies tik lielu svaru, lai varētu izpildīt vingrinājumu gandrīz perfekti. Atpūties 45 sekundes un veic divus piegājienus.
Izklupieni ar stieni
Pienācis laiks izlaist kārtējo garo un lēno kardio treniņu un aizstāt to ar īsiem, pārmaiņus izpildītiem vingrinājumiem. Paņem svara stieni un turi to aiz pleciem (tvērienā ar delnām uz leju). Nostājies tā, lai kājas ir plecu platumā, un iztaisno plecus un muguru. Turi stingru ķermeņa augšdaļu un dabisku muguras lejasdaļas izliekumu. Sper soli uz priekšu ar labo kāju un notupies uz leju tā, lai celis ir 90 grādu leņķī. Ieturi nelielu pauzi, piecelies kājās un pievelc klāt kreiso kāju. Atkārto vingrinājumu ar pretējo kāju, lai šādi pārvietotos pa telpu, un ar katru kāju veic vingrinājumu 20 reizes (kopā 40 reizes). Iesācējiem vajadzētu sākt tikai ar pašu stieni (20 kg) ar mērķi tikt līdz 10 kg svaru diskiem. Pieredzējuši svarcēlāji var sākt ar 20 kg diskiem. Ja nespēj noturēt pareizu stāju un pozu, samazini svaru, jo citādi vari savainoties. Ja gadījumā nav pieejama tik plaša telpa, lai izpildītu šo vingrinājumu, vari veikt izklupienus uz vietas.
Avots: www.mensjournal.com