Treniņi, kuros galvenie pamatakmeņi ir: vilkt (velkot uz sevi), spiest (spiežot, grūžot prom no sevis), lokies (noliecot ķermeņa augšdaļu), pietupieni (esot mīkstos ceļos) un planks (nostabilizē savu presi). Ja tu pārzini laba treniņa pamatus, tad tev nav nepieciešams treneris, kurš tev varētu palīdzēt.
Kā veidot treniņus?
Izvēlies vienu veidu no zemāk piedāvātajām kategorijām. Tad taisi šo vingrinājumu 12 reizes, 2 setos. Pēc vēlēšanās maini kategoriju, bet atkārto šo plānu 3-4 reizes nedēļā.
SPIED
Galvenais veids: Bench Press (spiešana, guļot ar muguru uz sola)
Gulies uz sola ar seju uz augšu, turot svara stieni virs krūšu kurvja. Rokas, pleci atrodas izplesti un elkoņiem ir jābūt saliektiem. Kad esi ieņēmis pozīciju, tad iztaisno rokas tieši virs krūšu kurvja. Ieturi pauzi un tad atkal nolaid svara stieni sākotnējā augstumā.
Alternatīvas: atspiešanās no grīdas, mainot attālumu starp rokām. Atspiešanās izmantojot hanteles- izdari atspiešanos uz hantelēm, iztaisnojot, hanteli pacel no zemes.
VELC
Galvenais veids: Pievilkšanās pie stieņa
Veic pievilkšanos pie stieņa ar plaukstām, kuras ir vērstas prom no tevis. Sākuma pozīcija ir ar taisnām rokām, saliektām kājā, lai tās neaizskartu zemi. Tad velcies klāt stienim, lai krūšu kurvis gandrīz saskaras ar stieni. Lēnām atgriezies sākotnējā pozīcijā.
Alternatīvas: Vari darboties ar TRX iekaramo sistēmu vai izmantot hanteles.
LOKIES
Galvenais veids: Deadlift
Novieto smagu svara stieni sev priekšā uz grīdas. Sniedzoties pēc tā, ar plaukstām vērstām pret tevi, grūd gurnus uz aizmuguri. Kad tu cel stieni, tad tavai mugurai ir jābūt stingrai un taisnai, taviem gurniem ir jākustas uz priekšu. Lēnām nolaid svara stieni atpakaļ uz zemes.
Alternatīvas: Romiešu deadlift
PIETUPIES
Galvenais veids: Split squats jeb sadalītais pietupieni
Nostājies uz savas labās kājas, kreiso kāju atbalsti uz sola vai kastes, kura ir aiz tevis. Katrā rokā paņem hanteli. Saliec labo ceļgalu, līdz brīdi, kad kreisās kājas ceļgals gandrīz jau pieskaras pie zemes. Iztaisno labo kāju un atgriezies sākuma pozīcijā. Pēc tam šo vingrinājumu veic ar kreiso kāju.
Alternatīvas: Izklupieni ar hantelēm rokās vai pamēģini arī atpakaļgaitas izklupienus.
PLANK jeb ķermeņa stabilizēšana
Galvenais veids: Plank
Atbalsties uz elkoņiem, esot paralēli grīdai. Visam ķermenim ir jābūt taisnam un sasprindzinātam. Noturi šo pozu no 30-60 sekundes, tad vienu roku iztaisno, pēc tam otru, turpinot turēt sasprindzinātus muskuļus. Tad atkal atgriezies sākuma pozīcijā, saliecot katru roku pēc kārtas elkonī.
Alternatīva: sāna planks, kad tu balsties uz vienas rokas, esot ar sānu pret grīdu
Avots: huffingtonpost.com