2. Veic vairākus piegājienus
Dažreiz ir grūti sevi piespiest un pamēģināt kaut ko grūtāku, taču muskuļiem ir vajadzīgi vairāki piegājieni. Lai palielinātu muskuļu masu veic, piemēram, 4 līdz 6 piegājienus atkarībā no vingrinājuma veida un starp tiem neaizmirsti arī nedaudz atpūtināt muskuļus. Pauzei nevajadzētu būt ilgākai par vienu minūti, citādi tiek ierobežota muskuļu augšana. Ļoti svarīga loma ir muskuļu noslogotībai, un ar īsiem atpūtas pārtraukumiem pilnīgi pietiek, lai palīdzētu muskuļiem atlabt un sagatavoties nākamajam piegājienam.
3. Uzņem pietiekoši daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas palīdz uzlabot vielmaiņu un palielināt muskuļu masu, tāpēc tās ir jāuzņem pietiekamā daudzumā. Ja gribi uzņemt olbaltumvielas pēc iespējas dabīgākā veidā, izvēlies diētiskus olbaltumvielu avotus. Populārākie no tiem ir kazeīns, sūkalas un soja. Soja ir ideāls variants, lai uzņemtu olbaltumvielas ar augiem, bet sūkalas vislabāk veicina muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Pieaugušajiem (vecākiem par 19 gadiem) ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 0.8 mg uz katru ķermeņa masas kilogramu. Vairāk olbaltumvielu nevajadzētu uzņemt, jo citādi organisms tās uzkrās kā tauku rezerves.
Pētījumos ir noskaidrots, ka muskuļu masas palielināšanu veicina arī periodiska olbaltumvielu uzņemšana – tas nozīmē, ka jāuzņem dažādas makrouzturvielas, lai veicinātu optimālu muskuļu masas palielināšanos un stiprinātu muskuļus. Ik pa laikam nomaini olbaltumvielas ar citām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, kas arī laika gaitā palīdz veidot muskuļu masu, taču tas arī ir jāpielāgo treniņu režīmam.
Lasi vēl: Vēlies tikt vaļā no taukiem un uzaudzēt muskuļus? Lūk, kas tev ir jāēd!
4. Nepārslogo noteiktas muskuļu grupas
Katrai muskuļu grupai ir vajadzīga neliela atpūta, pirms tā atkal tiek pakļautas slodzei. Izplāno treniņu grafiku tā, lai katru dienu nodarbinātu kādu citu muskuļu grupu, tādējādi nedēļas laikā varēsi trenēt dažādus muskuļus. Vislabāk būtu ieturēt 72h pauzi starp vienas muskuļu grupas treniņiem. Pētījumos ir noskaidrots, ka pēc īpaši intensīvas svarcelšanas sesijas ir vajadzīgas pat 96h, lai muskuļi pilnībā atjaunotos.
Ja strādā ar lielāku muskuļu grupu, tad šis periods ir vēl ilgāks, taču mazāki muskuļi atlabst ātrāk. Turklāt jauniešiem muskuļi atjaunojas ātrāk nekā gados vecākiem cilvēkiem.
5. Nesteidzies, izpildot vingrinājumus
Noteikts reižu skaits ir svarīgs, bet ir jāņem vērā arī tas, ka muskuļiem ir jāizjūt kustība (vai svars) pietiekoši ilgi, lai vingrinājums būtu efektīvs. Lai palielinātu muskuļu masu, vingrinājumu ilgumam (kad muskulis ir sasprindzināts) ir jābūt no 30 līdz 90 sekundēm. Vēl kādā pētījumā ir noskaidrots, ka tad, ja pretestības vingrinājumu kājām veic 12 sekundes (6 sekundes uz augšu un 6 uz leju), tad tiek saražots vairāk muskuļu olbaltumvielu nekā tad, ja vingrinājumu veic 2 sekundes (1 uz augšu un 1 uz leju).
6. Nedomā, ka lielāks svars nozīmē lielākus muskuļus
Ja gribi uzaudzēt muskuļu masu, tas nenozīmē, ka ir jāceļ lielāks svars. Patiesībā pētījumos ir pierādīts, ka mazāks svars ir tikpat efektīvs, ja ne pat labāks. Kādā eksperimentā tika novērots, ka, cilājot vieglākus svarus līdz spēku izsīkumam, veidojas vairāk muskuļu olbaltumvielu. Pētnieki secināja, ka šis varētu būt veids, kā efektīvāk sasniegt rezultātu – celt mazāku svaru, bet ar lielāku reižu skaitu. Iespējams, rezultāts tevi pārsteigs.
Avots: curejoy.com
