Kādēļ un kas ir jāēd pēc treniņiem? Noderīgi padomi

Kādēļ ir nepieciešams pareizi ēst pēc treniņiem?

Pēc treniņiem organismam ir vajadzīga pilnvērtīga ogļhidrātu un olbaltumvielu porcija. Olbaltumvielas – tas ir muskulatūras būvēšanas “materiāls”, taču ogļhidrāti atbild par pilnvērtīgām enerģiskām rezervēm organismā. Turklāt, ogļhidrāti iedarbina insulīna izstrādi, kam piemīt anaboliskās un anti-kataboliskās īpašības – un ja tā pietrūkst, notiek muskuļu šķiedru saraušanās. 

Treniņu laikā muskuļi, ja Jūs tiecaties uz to palielināšanu, apjomu un spēku,  notiek muskuļu šķiedru mikro traumas, pēc kuru sadzīšanas palielinās spēks un muskuļu apjoms. Pēc kāda laika, pēc treniņa, organisms sāk  pastiprināti pieprasīt olbaltumvielas un ogļhidrātus, lai atjaunotu muskuļus un lai nodrošinātu tiem augšanu. Svarīgi nepalaist garām šo momentu un nodrošināt organismu ar nepieciešamajiem elementiem, proti aktivizēt muskuļu augšanu un organisma atjaunošanos. Sliktākā gadījumā organisms sāks ņemt olbaltumvielas no jau esošajiem muskuļiem, kas arī negatīvi izpaudīsies uz apjomu un spēku. 

Cik daudz olbaltumvielas ir nepieciešams uzņemt pēc treniņiem? 

Ja treniņi ir balstīti uz spēka un muskuļu apjoma palielināšu, tātad vajag pilnveidot olbaltumvielu un ogļhidrātu rezerves. Olbaltumvielu uzņemšana lielo slodžu laikā tiek uzskaitīta apmēram tā: viens grams olbaltumvielu uz vienu kilogramu cilvēka svara. Tas nozīmē, ka, piemēram, ja svars ir 80 kg – tad vajadzētu uzņemt 80 gramus olbaltumvielu pēc treniņiem. Taču eksistē uzskats, ka organisms var apstrādāt ne vairāk kā 30-40 gramus olbaltumvielu vienā reizē. Šādā gadījumā ieteicams sadalīt olbaltumvielas uzņemšanu divās daļās, piemēram, pirms un pēc treniņa. Ja slodzes nav tik intensīvas nav uz izturības palielināšanu balstīta, tad uzņemamo olbaltumvielu daudzumu var samazināt par divām reizēm. 

Ko ēst pēc treniņiem? 

Lai nodrošinātu sevi ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu – būs nepieciešams daudz pārtikas, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, kas ne vienmēr ir ērti un pieejami. Turklāt, ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem organismā nokļūs un apstrādāsies arī tauki, kas izraisīs tauku nogulsnes uz ķermeņa. Lai nodrošinātu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu un turklāt nepārspīlēt ar lieliem pārtikas un tauku daudzumiem, ir nepieciešams izmantot speciālos sportiskos dzērienus – proteīnus. 

Proteīns – ir uztura bagātinātājs pulverveida izskatā ar lielu saturošā daudzuma olbaltumvielām, tāpat arī ar citiem elementiem – atkarībā no proteīna veida. Proteīna kokteiļa pagatavošana nav sarežģīta: nepieciešams samaisīt nepieciešamo daudzumu proteīna ar ūdeni, pienu vai sulu (parasti tas ir norādīts instrukcijās). Par vienu neapšaubāmu proteīna plusu tiek uzskatīta tā ātrā apstrādāšanās organismā, tas ir, olbaltumvielas un citi elementi apstrādājās un sāk darboties ātrāk.  

Pēc treniņiem ogļhidrātiem ir obligātā kārtībā jābūt ātriem (vienkāršiem). Ātri ogļhidrāti – tie ir ogļhidrāti, kam ir vienkārša ķīmiskā struktūra, no kā tie ļoti ātri sadalās un apstrādājās organismā. Pie vienkāršiem ogļhidrātiem ir pieskaitāms cukurs, dažādi konditorejas izstrādājumi, šokolāde, banāns, medus. Ļoti gudri pievienot ātros ogļhidrātus pie proteīna kokteiļa, piemēram, ja kokteilis tiek pagatavots blenderī (mikeserī), tad var pievienot medu vai banānu. Rezultātā iznāks ideāls olbatumvielu-ogļhidrātu kokteilis, kas atbildēs visām noteiktām prasībām pēc treniņa ēdienreizei. 

Tomēr, ja jūs izvairāties no šāda veida sportiskās pārtikas, tad pilnveidot olbaltumvielas palīdzēs sekojošie produkti: biezpiens, olas, liesa gaļa, siers (cietais), putna gaļa (vista, pīle), zivs.

Avots: menquestions.ru